シードサイクリング・カレンダー ホルモンバランスのために

シードサイクリングとは？

シードサイクリングは、身近な4種類のシード（種）を生理周期の前半と後半に合わせて食べる、食事にもとづく習慣です。前半は亜麻仁とかぼちゃの種、後半はごまとひまわりの種に切り替えます。それぞれのフェーズで活発になるホルモン、つまり前半はエストロゲン、後半はプロゲステロンを支える栄養素を体に届けるという考え方です。

2つのフェーズの背景にある科学

フェーズ1の卵胞期は、生理初日から排卵までで、28日周期ならおよそ1〜14日目です。卵子が成熟するにつれてエストロゲンが着実に増え、子宮内膜が厚くなります。

フェーズ2の黄体期は、排卵から次の生理までです。卵子が放出されたあと、空になった卵胞は黄体となってプロゲステロンを分泌し、子宮を落ち着かせて妊娠に備えます。プロゲステロンが少ないと、不正出血、黄体期が短い、PMSが強いといった変化に気づく女性も多くいます。

このカレンダーは周期をちょうど真ん中で分けるので、32日周期ならフェーズ1は16日間になります。排卵のサインを記録している場合は、排卵を確認した日にシードを切り替えてもかまいません。

それぞれのシードのメリット

• 亜麻仁（フェーズ1）：リグナンを最も豊富に含む食品です。リグナンはエストロゲン受容体に結合できる植物性の成分で、過剰なエストロゲンの排出を助けます。オメガ3脂肪酸（ALA）や水溶性食物繊維もとれます。粒のままだと消化されずに出てしまうため、必ず粉末にして食べましょう。
• かぼちゃの種（フェーズ1）：ベジタリアンにとって最良の亜鉛源のひとつ。亜鉛は健やかな卵胞の発育を支え、周期後半のプロゲステロンに向けて体を整えます。マグネシウムや鉄分も含みます。
• ごま（フェーズ2）：リグナンと亜鉛に加え、カルシウムや良質な脂質を含みます。ごま（ティル）はインドの台所でもおなじみで、チャツネからティル・ラドゥ（ごまのお菓子）まで幅広く使われています。
• ひまわりの種（フェーズ2）：ビタミンEとセレンが豊富です。どちらも抗酸化作用をもち、黄体の健康やプロゲステロンの産生との関連が指摘されています。ビタミンEは生理痛や胸の張りをやわらげる効果についても研究されています。

今のフェーズのシードを、それぞれ1日大さじ1杯を目安にとりましょう。ヨーグルト、オートミール、ポハ（インドの平たい干し米料理）、スムージーに混ぜたり、サラダやサブジ（インドの野菜炒め）にふりかけたりするのがおすすめです。

エビデンスについて

それぞれのシードには確かな栄養学的研究の裏付けがあり、特に亜麻仁はエストロゲン代謝に影響することが示されています。ただし、シードサイクリングをひとつの方法として検証した大規模な臨床試験はまだないため、治療ではなく、体をやさしく養う習慣として考えましょう。全体像はホルモンバランスのためのシードサイクリングの詳しい記事をご覧ください。

ナチュラルハイジーンの一部としてのシードサイクリング

ウェルネスの分野でいうナチュラルハイジーンとは、即効性のある対策に頼らず、自然な食べ物、規則正しい睡眠、日光、運動、休息といったシンプルな毎日の習慣で体をケアすることです。シードサイクリングはこの考え方にぴったり合い、毎日ホルモンを形づくる基本の習慣と組み合わせることで最も効果を発揮します。

• 規則正しい睡眠と朝の光：概日リズム（体内時計）を整え、排卵のリズムを支えます。
• バランスのよい食事：十分なたんぱく質、食物繊維、鉄分を。生理不順やPCOSがある場合は特に大切です。PCOS食事表も参考にしてください。
• やさしい運動とストレスケア：コルチゾールが高いと、排卵が遅れたり黄体期が短くなったりすることがあります。

シードサイクリングは少なくとも3か月は続け、周期や症状を記録しながら、生理が始まるたびにフェーズ1から再スタートしましょう。完璧さよりも、続けることのほうがずっと大切です。

このカレンダーは一般的な情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。種子類のアレルギーや甲状腺の病気がある方、妊娠中の方、ホルモン剤を服用中の方は、食事に多量のシードを取り入れる前に医師に相談してください。