HOMA-IR計算ツール インスリン抵抗性をチェック

HOMA-IRとは？

HOMA-IRはHomeostatic Model Assessment of Insulin Resistance（インスリン抵抗性指数）の略です。血糖値を正常範囲に保つために、体がどれだけがんばっているかを示すシンプルな指標で、1回の空腹時血液検査の2つの数値を使います。

HOMA-IR ＝（空腹時インスリン µU/mL × 空腹時血糖 mg/dL）÷ 405

細胞がインスリンによく反応していれば、少量のインスリンで血糖が安定し、値は低く保たれます。細胞がインスリンに反応しにくくなると、すい臓はそれを補おうとインスリンを多く分泌します。血糖値は何年も正常に見えたまま、インスリンだけが静かに上がっていくことがあります。だからこそHOMA-IRは、通常の血糖検査やHbA1cよりずっと早い段階で異変に気づく手がかりになるのです。

数値の見方

• 1.9未満：インスリン感受性は良好。
• 1.9〜2.9：初期のインスリン抵抗性。
• 2.9超：明らかなインスリン抵抗性。

基準値は検査機関や研究によって少しずつ異なるため、この区分は目安としてください。医師は症状、体重、家族歴、ほかの検査結果とあわせて数値を判断します。

PCODの南アジア女性にとってHOMA-IRが大切な理由

インスリン抵抗性は、PCOS（インドではPCODと呼ばれることが多い）の主な原因のひとつです。PCOSの女性の多くに見られ、太っていない人にもよく見られます。インスリンが高いと卵巣がテストステロンを多く作るよう刺激され、生理不順、ニキビ、薄毛、顔の不要な毛、排卵障害につながることがあります。

南アジアの女性には、さらにリスクがあります。同じ体重でも、南アジア系の人は多くの他の集団に比べてお腹まわりや内臓に脂肪がつきやすく、筋肉量が少ない傾向があります。「隠れ肥満（thin-fat）」とも呼ばれるこのパターンでは、BMIが正常でもインスリン抵抗性が起こり得ます。インド、パキスタン、バングラデシュ、スリランカで2型糖尿病がより若い年齢、より低い体重で発症しやすい理由のひとつでもあります。

PCODの女性の場合、体重が正常で空腹時血糖が正常でも、インスリン抵抗性がないとは言い切れません。HOMA-IRを調べると、あなたと医師がより正確に状況を把握でき、改善を測るための基準にもなります。

生活習慣でインスリン抵抗性を改善するには

インスリン抵抗性は日々の習慣によく反応し、数か月で変化が見られることも少なくありません。最も効果が大きいのは、無理なく続けられる習慣です。

• 筋トレ：筋肉は体内で最大のブドウ糖の貯蔵庫です。週2〜3回のトレーニングで、筋肉のインスリンへの反応がよくなります。
• 食後のウォーキング：昼食と夕食のあとに10〜15分歩くと、血糖値の急上昇をおさえられます。
• たんぱく質と食物繊維を先に：ダール（豆カレー）、パニール（インドのカッテージチーズ）、卵、スプラウト、野菜を中心に献立を組み、精製された白米、マイダ（精製小麦粉）、甘いチャイは控えめに。インド料理で作るPCOS食事表やたんぱく質が豊富なベジタリアン食品のリストも参考にしてください。
• 朝日と規則正しい睡眠：起床後すぐに日光を浴びると、概日リズム（体内時計）が整います。睡眠不足や不規則な睡眠が数日続くだけでも、インスリン抵抗性が高まることがあります。
• ストレスケア：コルチゾールが長く高い状態が続くと、血糖値が上がります。呼吸法、ヨガ、屋外での短い散歩が役立ちます。

体重が多めの女性は、体重の5〜10％を減らすだけでも排卵がより規則的に戻ることがあります。習慣を3か月ほど続けたらHOMA-IRを再検査して変化を確認しましょう。周期が不安定なままなら、生理不順のほかの原因もご覧ください。

この計算ツールは一般的な情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。検査結果は必ず医師と相談してください。特にメトホルミンなどの薬を始めたり変更したりする前には必ず相談しましょう。